Planification d’entrainement

Le but, ou objectif fondamental de la planification d’entraînement d’un athlète est de parvenir au bon moment aux meilleurs résultats. Cette période correspond à la survenue de la forme sportive et est l’aboutissement de tout un processus de préparation de la périodisation de l’entraînement qui fait référence à une succession de cycles qui vont faire varier l’intensité de l’entraînement et donc former une ondulation qui peut s’étendre sur plusieurs années. Généralement et pour bien des sports, cela n’excède pas 4 ans. En référence à note objectif celle ci s’étalera sur 6 mois, on parlera de Macrocycle, cycle se divisant généralement en deux périodes : une générale dont l’objectif est le développement et l’harmonisation des qualités physiques. Il y est conseillé de travailler davantage les points faibles ou encor de renforcer la technique, d’une durée de 3 mois et une p ériode auxiliaire ou pré compétitive recherchant le développement des qualités physiques les plus en rapport avec l’activité pratiquée. C’est en particulier sur les points forts qu’il conviendra de mettre l’accent sans pour autant négliger les points faibles Selon l’objectif visé qui est fonction des dates de compétition, ces deux phases sont divisées en étapes oumésocycles d’un mois environ, à leur tour composée de trois à quatre microcycles d’une semaine. Chaque étape est caractérisée par une dynamique de charge progressive ou dégressive. Le dernier microcycle de chaque étape est réservé à la récupération active physique Calcul de la Répétition Maximale, dit RM(100%) Mésocycle1- Amélioration des aptitudes physiques générales(4 séries de 15 Reps à 70%RM, Récup 1') Consiste à préparer l’organisme au recrutement des fibres musculaires afin d’amener l’individu vers un travail plus axé sur la force et l’explosivité. Permet également une approche proprioceptive du mouvement, c’est à dire une meilleure réalisation du geste et de la technique par le ressenti. Procédé de force/puissance concentrique Mésocycle2 = Pyramide ascendante ((1*20 Reps à 60%)+(1*15 à 70%)+(1*10 à 80%)+(1*8 à 85%)+(1*5à 90%),Récup de 1' à 2' ) L’objectif est de solliciter les tensions les plus fortes sur un muscle déjà fatigué. Efficace car présente l’avantage d’être progressif et ainsi préparer à des charges plus conséquentes.Procédé de force max concentrique Mésocycle3 = Circuit training(Séries de 50 à 6 Reps selon l'objectif,Récup 2') Le but est le travail de l’explosivité et de l’endurance musculaire car il sollicité tous les groupes musculaires de façon dynamique, c’est à dire sans récupération entre les séries. Idéal pour des sports de percussion dont la plupart des chaînes musculaires sont sollicitées. Procédé de force/puissance concentrique Mésocycle4 = Quintuplés (5 Séries de 5 Reps à 90%, Récup 2-3') L’objectif est de solliciter pleinement le recrutement spatial et de ce fait augmenter la force max et par extrapolation, la vitesse. Nécessite une grosse récupération/série et une très bonne technique, les pourcentages de charge et l’intensité de travail sont élevés, traumatisant de ce fait l’organisme et les éléments contractiles du muscle. Procédé de force max concentrique Contraste de charge(1 série de 10-8 reps à 80% alternée avec 1 * 10-8 Reps à 50%;Récup 1'30. Le principe est de mobiliser successivement et, avec un temps de pose minimum une charge lourde immédiatement suivi d’une charge légère avec la plus grande vitesse possible. Procédé de l’explosivité Mésocycle5 = Stato dynamique positif (Blocage de 2 à 5 '' à 50-60%) L’objectif est mobiliser une charge moyenne à vitesse max à partir d’un maintien isométrique à angle donné, puisque ce procédé appartient à l ‘explosivité. Ceci réside dans l’alternance abrupte entre contraction isométrique et dynamique dans l’objectif d’entrainer l’innervation d’un plus grand nombre d’unités motrices Mésocycle 6 = Cette semaine sera consacrée aux techniques douces. Permettra à l’athlète de récupérer activement et préparer ainsi aux derniers cycles de force Mésocycle 7 = Contraste bulgare (1 Rép à 130% Excentrique avec aide alternée avec 1 série à 80-100% Dynamique, Récup 2' ) Le principe est d’alterner lors de la même série une charge supra maximale en régime excentrique avec, sans repos, une charge maximale en régime concentrique. Procédé de l’explosivité, la charge concentrique devant être exécuté à vitesse maximale. Mésocycle 8 et 9 = Triplés (3 série de 3 reps à 90-95%, Récup 2'30'')et quintuplés. Leur objectif commun est de générer des niveaux de force maximale. La résistance opposée au mouvement est élevée alors que la vitesse d’exécution est faible Ce mésocycle constitue la dernière étape de la planification, cette période (pré compétitive) consiste à restaurer le niveau de la force maximale et d’accroître le rendement de la filière des phosphagènes, en amenant l’athlète vers un seuil maximal de la synchronisation neuro motrice. Procédé de force max isométrique et concentrique